Pouvez-vous imaginer le défi? Ou peut-être qu’un marathon est l’un des nombreux éléments de votre liste que vous avez hâte de marquer. Avant la saison de course à pied et plusieurs marathons, parcours d’obstacles et courses de boue attendent l’occasion de se préparer et de commencer l’entraînement.

Nous avons rencontré Adam Whateley, athlète et ostéopathe de grenade ^® pour découvrir ses meilleurs conseils de préparation à la course dans votre vie. Des échauffements aux étirements, lisez et préparez-vous pour cette ligne de départ.

«Beaucoup de gens aiment se mettre au défi et cela leur donne souvent envie de faire un marathon. De nombreux coureurs enthousiastes organisent souvent des marathons réguliers pour progresser et être les meilleurs à leurs propres frais, tandis que d’autres participent au marathon pour une compétition personnelle ou pour faire connaître l’organisme de bienfaisance de leur choix. Dans cet article, j’aimerais discuter des conseils de préparation au marathon et de prévention des blessures.

Préparation du marathon

Tout d’abord, définissez des attentes réalistes et réfléchissez à vos limites. Cependant, avec la bonne formation et la bonne préparation, toute personne en bonne santé peut faire un marathon.

1) Donnez-vous beaucoup de temps

Cela va sans dire. Plus vous vous préparez, plus vous avez de chances de réussir. L’une des causes les plus courantes de blessures est l’augmentation trop rapide du kilométrage. La cohérence est essentielle: courez au moins 20 à 30 miles par semaine régulièrement, reposez-vous régulièrement et récupérez bien avant de vous rendre au marathon.

2) Courses courtes

Commencez petit et choisissez entre 5 000 et 10 000 courses, voire un semi-marathon, pour vous préparer mentalement à la course complète.

Entraînement marathon

Voici les points clés que vous devez comprendre et sur lesquels travailler:

Kilométrage de référence

Construisez votre course hebdomadaire progressivement au fil du temps, 3 à 5 fois par semaine

Distance parcourue

Faites de longues distances tous les 7 à 10 jours pour entraîner votre corps à s’adapter

Vitesses alternatives

Entraînez-vous à intervalles pour augmenter votre force et votre capacité aérobie

Repos et récupération

Enfin, ne rassemblez pas suffisamment de repos pour assurer une récupération complète. Cela permet à vos muscles de faire face progressivement au stress accru tout en évitant les blessures. N’oubliez pas que courir un marathon ne consiste pas à courir aussi loin que vous le pouvez en peu de temps. Mais plutôt, étant donné la progression progressive.

Progression de la course à pied

Créez votre propre course à pied hebdomadaire. Cela devrait être fait une fois tous les 7 à 10 jours, augmentant le kilométrage d’un ou deux miles par semaine. Évitez les longues courses toutes les 4 semaines pour que votre corps puisse guérir et éviter les blessures. Gagnez en confiance et permettez à votre corps de s’adapter à de plus longues distances. Augmentez progressivement la distance maximale de 20 miles.

Repos et récupération

Autorisez les week-ends sans travail! Cela permettra à vos muscles de récupérer, d’améliorer leur santé mentale et d’améliorer leurs performances. Le surentraînement entraînera inévitablement des blessures, et la blessure vous fera perdre des semaines ou même ruinera votre entraînement. Un repos et une récupération adéquats vous protégeront des blessures. Je recommande souvent de faire prochainement des actions très légères axées sur la flexibilité et la mobilité fonctionnelle. Le cyclisme léger, la natation, le yoga, la musculation sont également une bonne idée si votre énergie est à la hausse, mais pas surmenée. Quelques semaines avant votre marathon, vous devriez réduire votre charge et votre kilométrage total pour garder votre corps au repos.

Chaussures

En gros, vos baskets doivent être pratiques et confortables. Vous devrez peut-être essayer plusieurs paires jusqu’à ce que vous en trouviez plusieurs qui fonctionnent. Il est également recommandé de se rendre dans un magasin de course pour obtenir le bon ajustement. Il est souvent recommandé que vos baskets soient environ une taille plus grande que ce que vous portez normalement. Cela permet le gonflement qui peut survenir lors de la course de longues distances.

Force de base et conditionnement

Ceci est très important pour éviter les blessures pendant la course. Cela est particulièrement vrai pour le contrôle biomécanique et la résistance fonctionnelle des articulations. La course sur de longues distances peut souvent entraîner des problèmes et des blessures dans notre chaîne cinétique – bas du dos, hanche, genou, cheville et pied. De plus, la force et l’équilibre de la cheville et du pied peuvent aider à prévenir les blessures dans ces zones.

Les blessures courantes lors de la course sont souvent associées à la fatigue et sont souvent associées à une tendinite. Les blessures aux tendons, légères ou graves, peuvent souvent concerner le pied et la cheville, le genou ou le bas du dos. La fasciite de plantation, le syndrome de friction iliaque, la bursite de la hanche ou de l’attelle sont d’autres blessures courantes. Pour éviter ces blessures courantes, vous devez intégrer des exercices d’équilibre et de contrôle fonctionnel à votre entraînement hebdomadaire en force. Si vous êtes légèrement blessé ou anxieux, un peu de repos et une rééducation précoce vous offrent les meilleures chances de récupérer rapidement afin que vous puissiez reprendre la route sans aucun problème. Ignorer les blessures mineures entraîne souvent des blessures plus graves et plus durables.

Voici quelques étirements et mouvements simples que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement pour éviter les blessures pendant l’entraînement au marathon:

Le mollet est étiré

La résistance des tibias est courante, en particulier pour les coureurs. Lors de la préparation d’un marathon, il est important d’étirer cette zone régulièrement pour éviter les blessures.

Étirement du gluten

Des muscles fessiers faibles peuvent souvent entraîner une inclinaison excessive de l’avant du bassin, ce qui, à son tour, peut entraîner une courbure accrue du bas du dos et un certain nombre de blessures en course. La faiblesse des muscles fessiers peut non seulement entraîner des blessures lors de la course, mais également réduire l’efficacité et les performances lors de la course.

Fléchisseur de hanche

La flexibilité de la hanche est essentielle lors de la préparation d’un marathon ou simplement pour une course amusante.