Entraînement de haute intensité ou de haute intensité

L’entraînement de haute intensité ou HIT est une tendance de l’entraînement de force qui met l’accent sur l’augmentation de l’intensité de l’entraînement pour créer une surcharge qui entraîne une plus grande hypertrophie musculaire, une force explosive, une libération rapide de testostérone libre (chez les hommes) [1] et une réduction de la masse graisseuse [2]. L’entraînement de superintensité a été mis au point par Arthur Jones, puis popularisé par Mike Mentzer. La tendance la plus populaire en matière d’entraînement super-intensif est le système Max-OT, mais dans la pratique, il présente de nombreux inconvénients. https://supersteroid-fr.com/categorie/inhibiteurs-de-l-aromatase/anastrozole/

« Attention » Cette tendance ne doit pas être confondue avec l’entraînement par intervalles en fitness et l’entraînement par intervalles à haute intensité en athlétisme.

Une intensité élevée signifie l’utilisation de poids de travail élevés (80-100% du maximum répétitif).

Introduction générale

Étant donné que l’intensité de l’entraînement diminue généralement vers la fin de la séance en raison de la fatigue musculaire, les effets favorisant la croissance des muscles diminuent également. L’entraînement de superintensité propose des séances d’entraînement de courte durée qui permettent de solliciter au maximum les muscles.

L’entraînement de surintensité repose sur plusieurs principes fondamentaux : les exercices doivent être courts, les répétitions doivent être peu fréquentes et l’intensité doit être maximale. Tous les exercices doivent être effectués avec un effort maximal, car on pense que cela stimule les muscles à se développer et à augmenter la force dans la plus grande mesure. Les partisans de la haute intensité estiment que cette méthode est plus efficace pour augmenter la masse et la force musculaires que les méthodes à poids plus faible et à répétitions plus élevées.

Parallèlement à l’augmentation des performances de force, l’entraînement super-intensif implique une augmentation progressive des poids, car il empêche le développement de l’adaptation musculaire (autrement connu sous le nom de principe du choc – à chaque nouvelle séance d’entraînement, les muscles sont contraints d’effectuer plus de travail, ce qui les oblige à grandir). Comme vous le savez, il existe une corrélation inverse entre l’intensité et la durée de l’entraînement. L’entraînement ne doit donc pas durer plus d’une heure.

L’entraînement

à haute intensité, comme l’entraînement traditionnel, nécessite un temps suffisant pour récupérer et créer une stimulation suffisante pendant la séance d’entraînement. La période de repos minimale des grands groupes musculaires (dos, poitrine, jambes) doit être de 5 à 7 jours ou plus, celle des petits groupes (cou, deltoïdes, triceps, biceps, avant-bras, abdominaux, tibias) généralement moins.

L’entraînement super-intensif le plus courant consiste en deux à trois séances de fractionnement par semaine, à raison de 1 à 2 séries par exercice. Certaines méthodes préconisent d’entraîner tous les groupes musculaires en une seule séance, mais cela est assez difficile à mettre en pratique.

Les saccades, les trajectoires incorrectes et la tricherie doivent être totalement absentes.  Dans certains cas, il faut jusqu’à 30 secondes pour effectuer une répétition, mais dans la pratique, cela s’est avéré inefficace.

Formation super-intensive – pratique

L’entraînement super-intensif présente de nombreuses différences par rapport à l’approche traditionnelle de la musculation. Certaines de ses caractéristiques sont vraiment efficaces et d’autres sont totalement inacceptables pour la plupart des athlètes. Dans ce chapitre, nous allons essayer de mettre en évidence les principaux avantages et inconvénients et de les décrire.

Le principal inconvénient de l’entraînement à haute intensité est l’extrême dans toutes ses manifestations : taux de répétition trop faible, fractionnement inacceptable, faible nombre de répétitions, etc. En général, ces recommandations sont beaucoup moins adaptées que celles données dans les programmes de base.

Si vous pratiquez le bodybuilding ou le powerlifting depuis plus d’un an, nous vous recommandons de vous familiariser d’abord avec le programme d’entraînement pour les professionnels. La pratique montre qu’un haltérophile expérimenté ne réagit positivement qu’à 10-20% des méthodes d’un programme d’entraînement, la même affirmation s’applique à un entraînement trop intense.  S’il n’y a pas de changement, cela ne vous convient pas, s’il y en a, alors vous pouvez continuer.

Les principes de la formation sur-intensive

Le principe de la « surcharge progressive ».

C’est la base de toute augmentation des capacités physiques (force, masse musculaire, endurance, etc.). Lorsqu’elle est mise en œuvre, les muscles doivent travailler plus fort à chaque fois par rapport au mode auquel ils sont habitués. Visez à surcharger progressivement vos muscles, augmentez les poids à chaque nouvel entraînement ou tous les deux (trois) entraînements. Le concept de surcharge progressive est au cœur de tout entraînement sportif et est fondamental.

Le principe du « choc » musculaire

Une condition préalable indispensable à une progression continue est d’éviter l’adaptation complète de l’organisme à un programme d’entraînement spécifique monotone. Ne laissez jamais vos muscles s’y adapter. Ils ont besoin de stress pour se développer. Si vous variez constamment les exercices, le nombre de répétitions, les poids, les angles des muscles – ils ne s’adapteront jamais à la tension à laquelle ils sont exposés.

Le principe de l’échec

Dans les méthodes d’entraînement à haute intensité, le principe de l’échec est la condition la plus fondamentale pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Si vous ne travaillez pas jusqu’à l' »échec », il est peu probable que vous puissiez alors déclencher un mécanisme de croissance pour augmenter votre force et développer vos muscles.

Le principe de « priorité

Commencez par entraîner la partie la plus faible de votre corps à chaque séance, tant que votre énergie est à son maximum.

Le principe de la « tricherie

La tricherie ne doit pas être considérée comme un moyen de soulager un muscle, mais comme un moyen de l’augmenter. Le but de l’athlétisme est de faire travailler le muscle plus, pas moins. Par conséquent, vous ne devez utiliser la technique de triche que pour effectuer des répétitions supplémentaires ou pour aider les muscles qui travaillent en engageant les muscles d’une autre partie du corps. Disons que vous effectuez une flexion concentrée du bras sur un système de bloc et que vous êtes incapable d’effectuer les deux ou trois dernières répétitions. Si vous connectez votre bras libre pour aider le bras exercé à  » compléter  » quelques répétitions supplémentaires, il s’agit d’une utilisation judicieuse d’un principe d’entraînement appelé  » tricherie « .

Le principe des « superséries

C’est l’un des principes les plus connus. En effectuant deux exercices consécutifs pour des groupes musculaires antagonistes, par exemple une flexion du bras pour développer les biceps et une extension du bras pour développer les triceps, vous réalisez une supersérie. L’idée est que vous exécutez deux approches distinctes à la suite, avec peu ou pas de pause.

Le principe de la « tension constante ».

Si vous travaillez à un rythme suffisamment élevé avec les poids tout en faisant les exercices, vous soulagez les muscles d’une partie de leur charge. Il est préférable de s’entraîner lentement et délibérément, en maintenant une tension constante dans les muscles à tout moment. Ce type d’entraînement stimule les fibres musculaires de manière plus intensive.

Le principe de la « formation de qualité ».

Un entraînement de qualité signifie que vous réduisez progressivement le temps de repos entre les séries, tout en essayant d’effectuer le même nombre de répétitions ou plus qu’auparavant. Un entraînement de qualité de ce type est excellent pour augmenter la définition musculaire et la proéminence veineuse.

Le principe des « ensembles échelonnés ».

Cette méthode est appelée par de nombreux athlètes « staging ». Ce système de passage de poids lourds à des poids plus légers implique l’assistance de deux partenaires, qui enlèvent le poids de chaque côté de la barre lorsque vous n’êtes plus capable de pousser la barre de ce poids ; ils rendent la barre plus légère et vous permettent de faire quelques répétitions supplémentaires. De cette façon, vous allongez une approche en diminuant le poids de la barre. Cette méthode augmente l’intensité de chaque approche, mais c’est un travail très dur et vous ne devriez pas utiliser cette méthode pour plus d’un exercice par session.

Le principe de « l’expérimentation ».

C’est la seule règle universelle en matière de culturisme. Vous seul pouvez savoir (et pas même votre entraîneur) quels sont les exercices qui conviennent le mieux à votre corps. Progressivement, tous les haltérophiles devraient être capables de créer des programmes, des groupes d’exercices, des séries et des répétitions qui leur conviennent le mieux. C’est ce facteur qui témoigne du professionnalisme de l’athlète. Chaque personne réagit différemment à différents régimes alimentaires et régimes d’exercice. En musculation, vous devez constamment surveiller vos progrès en faisant attention à la façon dont vos muscles réagissent.

• Techniques avancées
• Jeux d’abandon
• Supersetting
• Pré-fatigue
• Burns
• Partiels
• Négatifs
• Réduction des pics
• Répétitions forcées

L’exercice à haute intensité en grande quantité est mauvais pour le cœur
Une étude récente publiée dans la revue Heart rapporte que de grandes quantités d’exercices de haute intensité peuvent augmenter le risque de décès par crise cardiaque ou entraîner des anomalies du rythme cardiaque plus tard dans la vie. Dans leur éditorial, les auteurs affirment que les résultats ont montré une courbe ascendante des bienfaits de l’exercice sur la santé, indiquant que plus n’est pas toujours mieux. Ils affirment également que l’étude soulève des questions sur l’intensité et la durée de l’activité physique à différentes périodes de la vie.

En 2017, des chercheurs ont découvert que l’exercice à haute intensité pratiqué régulièrement entraîne une baisse de la libido chez les hommes.