Le meilleur entraînement pour perdre du poids

Il est scientifiquement prouvé que les exercices d’aérobie (ou cardio) sont les plus efficaces pour brûler les graisses et façonner une silhouette sculptée chez les hommes et les femmes. À long terme, un niveau élevé d’activité physique a un impact plus important sur le maintien du poids que le régime alimentaire. Les exercices d’aérobic renforcent le système cardiovasculaire, augmentent l’endurance et les performances et améliorent le bien-être mental. L’entraînement aérobie accélère la récupération après un stress mental et augmente votre résistance au stress. Ce programme d’entraînement aérobique est universel, et en l’utilisant, vous pouvez créer un programme d’entraînement individuel qui vous convient le mieux.

« Attention » Une étude a montré que l’entraînement cardio par intervalles (3 fois par semaine, 20 minutes, sans compter un échauffement de 10 minutes) permet de réduire le poids d’environ 1,5 kg en 3 mois[3] Selon une étude de M. Heydari a calculé une perte de graisse de 2 kg, avec un gain de muscle de +0,5 kg. L’entraînement d’endurance a donné de moins bons résultats

Ainsi, l’entraînement ne contribue qu’à hauteur de 15 à 20 % à la forme du corps, 50 % relèvent de l’alimentation, 25 % de la nutrition sportive et de la pharmacologie. Des résultats qualitatifs peuvent être obtenus beaucoup plus rapidement si une approche globale est utilisée.

Comment améliorer les résultats de l’entraînement aérobic ?

• Choisissez et planifiez votre entraînement avec soin et évitez le surentraînement.
• Maintenir un régime alimentaire adéquat.
• Prendre une alimentation sportive appropriée
• Utiliser un soutien pharmacologique
• Lire aussi : Pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids
• Règles pour les exercices d’aérobic pour perdre du poids

Lorsque vous commencez à faire du sport, augmentez la charge progressivement afin que votre corps puisse s’adapter au travail physique.

Faites de l’exercice au moins 3 fois par semaine. Plus vous vous entraînez souvent, plus vous obtiendrez de bons résultats. Il est optimal de s’entraîner tous les jours.

Le meilleur moment pour faire des exercices d’aérobic est le matin (avant le petit-déjeuner) [8]. Pendant les heures du matin, votre métabolisme est accéléré par les hormones activatrices que sont les catécholamines, les glucocorticoïdes et la testostérone. Les scientifiques ont prouvé qu’un entraînement aérobique de même durée et de même intensité le matin nécessite une dépense énergétique supérieure de 20 % à celle du soir. Ainsi, vous brûlerez 20 % de graisses en plus le matin que le soir. En outre, il est préférable de faire de l’exercice à la même heure de la journée, car les rythmes circadiens s’adaptent au mode d’activité physique.

La durée minimale d’une séance d’aérobic est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlez de graisses.

Ne mangez rien dans l’heure qui précède votre séance d’aérobic et dans l’heure qui suit votre séance. Si vous prenez de la nourriture avant une séance d’entraînement, vous brûlerez l’énergie de la nourriture, et les graisses ne seront pas incluses dans la consommation. Après l’exercice, il y a une grande quantité de graisses libres dans le sang.

L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobique.

L’intensité d’une séance d’aérobic est en corrélation avec la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est donc un bon indicateur de l’intensité de la séance d’aérobic. Il est prouvé que pour perdre du poids, votre rythme cardiaque ne doit pas être inférieur à 120 battements par minute. La plage de fréquence cardiaque optimale peut être déterminée grâce à notre système expert – Optimum Heart Rate Calculation. N’oubliez pas qu’une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, qui sont nécessaires pour adapter votre système cardiovasculaire.

Pour des résultats optimaux, suivez un régime d’entraînement par intervalles. Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à la charge. Ensuite, poursuivez votre entraînement avec une intensité en forme de vague : diminuez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre séance d’entraînement progressivement, à un rythme plus lent.

Pour perdre du poids, il faut surtout faire des exercices d’aérobic, car les exercices de musculation brûlent beaucoup moins de calories.

Les meilleurs types d’exercices pour perdre du poids

Exemple d’un entraînement cardio par intervalles à la maison

Entraînements cardio – programmes adaptés pour brûler les graisses.
La marche rapide est le meilleur type d’exercice aérobique et maximise le métabolisme et le processus de combustion des graisses.

C’est le type d’activité le plus naturel. La marche ne surcharge pas le système cardiovasculaire. Pour perdre du poids, il faut opter pour une marche rapide – au moins 120 pas par minute ; une marche plus lente vous ralentit considérablement. La marche à intervalles variables est la plus efficace : vite-lent-vite…, et la marche dans une zone au terrain variable avec des pentes en montée et en descente.

La course à pied est une alternative à la marche. La course à pied, comme la marche, ne nécessite pas du tout de machines spéciales ou de salle de sport. Cependant, elle augmente en même temps la pression sur les articulations et la colonne vertébrale. De plus, contrairement à la marche, elle nécessite des uniformes spéciaux, des chaussures et un terrain préparé.

Jeux actifs – football, basket-ball, volley-ball, etc.

• Les bicyclettes et les rollers rendent l’exercice plus amusant, mais ils permettent de brûler beaucoup moins de calories que la simple marche sur les trottoirs. Les déplacements doivent être longs et pénibles.
• La musculation doit également être alternée avec des exercices d’aérobic (pour les hommes et les femmes) afin de maintenir la masse musculaire et d’obtenir une silhouette plus sculptée (tonique).
• Le schéma d’alternance optimal est de 1 à 2 séances de musculation en salle chaque semaine et de 2 à 4 séances d’aérobic tout au long du cycle de perte de poids. La plupart des experts s’accordent à dire qu’il n’est pas souhaitable de combiner cardio (s’il ne s’agit pas d’un échauffement de 10 minutes) et musculation dans la même séance. Lire un article séparé : Entraînement en force et cardio