Recommandations d’un entraîneur de fitness
Certaines filles refusent la musculation par crainte d’une hypertrophie excessive. Il s’agit toutefois d’une idée fausse, car les résultats de droite ne sont possibles qu’avec l’utilisation de stéroïdes anabolisants.
De nombreuses femmes qui choisissent un plan d’entraînement n’obtiennent pas de résultats visibles car elles ne tiennent pas compte des particularités de l’organisme féminin. En particulier, les filles ont une sécrétion de testostérone beaucoup plus faible, elles sont donc physiquement incapables d’atteindre l’hypertrophie typique de l’organisme masculin. Les femmes, quant à elles, produisent activement des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs. Ce sont ces hormones qui assurent le dépôt de graisse de type féminin. La boutique en ligne https://supersteroid-fr.com/produit/aicar-50-mg-peptide-sciences-sfr-0171.html propose une multitude d’informations et de produits utiles pour un mode de vie sain.
Une attention particulière doit être accordée à la nutrition. Le corps des femmes se comporte à cet égard différemment de celui des hommes. Il est plus facile pour les filles de prendre du poids en consommant de grandes quantités de produits farineux, de céréales et de sucreries, car les glucides simples se transforment facilement en dépôts de graisse. Mais les glucides ne doivent pas être complètement évités, car ils sont essentiels à la croissance et à la force musculaire, et les produits à faible indice glycémique doivent être privilégiés. Au lieu du gainer, il faut préférer les protéines comme mesure de nutrition sportive.
Le cycle menstruel a également une incidence sur le programme de formation des filles. Deux semaines après l’ovulation, le corps de la femme passe en mode d’économie d’énergie. Cela signifie que l’intensité des exercices peut être réduite, et que les exercices sur les jambes et les abdominaux peuvent être complètement exclus, car ils s’avéreront presque inutiles. Mais dans la première moitié d’un mois après la fin du cycle menstruel, il est nécessaire de solliciter les muscles avec une charge maximale. L’efficacité de la formation sera élevée.
Il convient de noter que pratiquement tous les participants aux compétitions de fitness et de culturisme, en plus de l’exercice régulier, utilisent la nutrition sportive et la pharmacologie sportive (brûleurs de graisse, hormone de croissance et autres anabolisants). Bien que peu de gens admettent ce dernier point.
Comment choisir un programme de formation pour une fille
Rapport entre les fibres musculaires masculines et féminines
Répartissez l’intensité de vos exercices au cours de chaque mois en fonction de votre cycle menstruel. Cela vous permettra de faire des exercices plus efficaces à la salle de sport. Ainsi, lorsque vous élaborez une séance d’entraînement pour les débutants – filles, jeunes filles et jeunes femmes – vous devez tenir compte des points suivants :
Un nombre plus élevé de répétitions. Le nombre standard de répétitions pour la prise de poids chez les hommes est de 6 à 10. Cependant, les femmes ont beaucoup plus de fibres musculaires de type I, il est donc recommandé de faire 8 à 15 répétitions pour la croissance de la masse musculaire.
Chez les femmes, la partie inférieure du corps se développe mieux. En d’autres termes, les fesses et les cuisses se prêtent beaucoup plus à un entraînement de masse que la partie supérieure du corps.
En outre, une fille dont le bas du corps est plus développé que le haut du corps est beaucoup plus belle que l’inverse. Conclusion : 40 à 50 % des exercices doivent être effectués sur les jambes et les fessiers. Le dos devrait représenter environ 20%. Et 10% chacun sur la poitrine, les bras et les épaules. Par exemple, vous vous entraînez 3 fois par semaine et faites 24 exercices en 3 séances. Donc 10 exercices pour les jambes et les fessiers. 5 sur le dos. Et 3 de chaque pour la poitrine, les épaules et les bras.
N’oubliez pas que les muscles de votre poitrine et de votre dos doivent être ciblés de la même manière que vos fessiers, vos biceps ou vos abdominaux. Par conséquent, choisissez des exercices pour le haut du corps également.
Il est conseillé que la durée de la séance d’entraînement pour les filles ne soit pas inférieure à 1 heure, car elle seule aura le bon effet sur la combustion des graisses.
Au début de l’entraînement, les filles doivent faire des exercices pour tout le corps et ce n’est qu’avec l’expérience qu’elles peuvent passer à des programmes fractionnés.
Programmes d’entraînement pour les filles au gymnase
La première séance d’entraînement est conçue pour 60 minutes. En réduisant le temps de repos entre les séances d’entraînement, on réduit la durée totale de l’entraînement et on augmente son efficacité en termes de dépense énergétique.
Pour donner à votre corps le temps de s’adapter, vous pouvez augmenter le temps de repos entre les séries à deux minutes, ainsi que réduire le poids de travail.
Cet entraînement pour les filles utilise un grand nombre de séries et de répétitions. L’objectif de cet entraînement est de renforcer les muscles et de brûler les graisses.
Caractéristiques importantes du programme d’entraînement de fitness :
- il ne comporte qu’un seul exercice pour le bas du corps – le squat, car les fesses de la plupart des filles, contrairement aux hauts, grandissent facilement et rapidement.
- Ajoutez des exercices pour les jambes et les fesses si un tel accent est nécessaire. Il n’existe pas d’exercice spécifique pour les seins qui réduise ou augmente la taille des glandes mammaires.
- Pour tonifier les muscles situés sous les glandes, il suffit d’effectuer un développé couché, notamment le développé à poignée étroite, qui est conçu pour travailler les pectoraux, les deltoïdes avant et les triceps.
Progressivement, de nouveaux exercices doivent être ajoutés au programme à mesure que votre forme physique s’améliore. Cela doit être fait au plus tôt 3 à 5 mois après le début de l’activité.